Knee Joint Care: How to Strengthen a Damaged Knee Joints in Hindi: घुटने के जोड़ की देखभाल: हमारे घुटने के जोड़ छोटी हड्डियों और यहां तक कि छोटे कण्डरा और स्नायुबंधन का एक अत्यधिक जटिल नेटवर्क है। यह इस जटिल और नाजुक क्षेत्र के माध्यम से है कि हम अपनी अधिकांश आगे की गति उत्पन्न करते हैं और जिस पर हम अपने शरीर के अधिकांश वजन को रखते हैं, और इस तरह इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्हें अक्सर समस्याएं और जटिलताएं होती हैं – विशेष रूप से एथलीटों (athletes)के लिए जो शायद अपने घुटने टेक देंगे उनकी गति औसत जो से भी अधिक है।
तब यह काफी समस्या हो सकती है क्योंकि हमारे क्षतिग्रस्त घुटने हमारे लिए दौड़ना और चलना अधिक कठिन बना देते हैं, और यहां तक कि बैठने में भी दर्द हो सकता है। ऐसी स्थिति में निश्चित रूप से यह देखना महत्वपूर्ण है कि हम अपने घुटने के जोड़ों की स्थिति में सुधार कैसे कर सकते हैं, और सौभाग्य से, ऐसा करने के कई तरीके हैं। यहां हम आपके घुटने के जोड़ों को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ पुनर्वास अभ्यास देखेंगे, साथ ही आगे की समस्याओं को रोकने के लिए उन्हें मजबूत करने के कुछ तरीके भी देखेंगे।
पुनर्वास अभ्यास (rehabilitation exercises)
यदि आपने अपने घुटनों को क्षतिग्रस्त कर दिया है, तो आपको एक फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) से मिलना सुनिश्चित करना चाहिए जो समस्या की सटीक प्रकृति के साथ-साथ इसे ठीक करने के तरीके के बारे में समझाने में मदद कर सकता है। उनके साथ पहले परामर्श किए बिना व्यायाम का कोई भी कोर्स करने की सलाह नहीं दी जाती है।
आम तौर पर आपका फिजियोथेरेपिस्ट (physiotherapist) तब क्या करेगा, असुविधा को कम करने और अपने घुटने को पूरी तरह से काम करने वाले स्वास्थ्य में वापस लाने में मदद करने के लिए व्यायाम और स्ट्रेच के एक कोर्स की सिफारिश करेगा। यह क्षति की प्रकृति पर निर्भर करेगा, उदाहरण के लिए, यदि आपने अपने वास्टस मेडियालिस ओब्लिकुस (vastus medialis obliquus) (वीएमओ – क्वाड्रिसेप्स में मांसपेशियों के पेट में से एक) को क्षतिग्रस्त कर दिया है, तो वे इन्हें मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए कुछ अभ्यासों की सिफारिश करेंगे जिनमें हल्के पैर जैसे व्यायाम शामिल होंगे। एक्सटेंशन और स्क्वाट्स।
वे इसके निर्माण में कुछ अभ्यासों की भी सिफारिश कर सकते हैं जैसे कि स्थैतिक आंतरिक चतुर्भुज संकुचन जिसके लिए आपको बिस्तर पर या फर्श पर सपाट लेटते समय अपने घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखना पड़ता है और फिर नीचे धकेलने की कोशिश करनी पड़ती है। पांच सेकंड के प्रतिनिधि के लिए अपने घुटने के अंदर जितना सख्त आप कर सकते हैं। कई बार दोहराएं।
दूसरी ओर, मेनिस्कस टियर (meniscus tear)- या ‘टूटी उपास्थि’ के कारण असुविधा हो सकती है, जैसा कि आमतौर पर जाना जाता है। इसे ठीक करने के लिए काफी ‘विपरीत’ अभ्यास की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, निष्क्रिय घुटने के विस्तार जहां आप फिर से सपाट होकर लेट जाएंगे लेकिन इस बार तौलिया को एड़ी के नीचे रखें और गुरुत्वाकर्षण को धीरे-धीरे अपने घुटने को सीधा करने दें।
सामान्य सुदृढ़ीकरण (normal reinforcement)
यदि आप ज्यादातर अपने घुटने के दर्द से उबर चुके हैं, या यदि आप भविष्य की चोट को रोकने के तरीकों को देखना चाहते हैं, तो घुटने के जोड़ को सामान्य रूप से मजबूत करने की सलाह दी जाती है। आप इसे घुटने की टोपी के आसपास सहायक मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायामों के साथ कर सकते हैं जो इसे लाइन में रखने में मदद कर सकते हैं, साथ ही ऐसे हिस्सों के साथ जो क्षेत्र में स्नायुबंधन और अन्य संयोजी ऊतक को अधिक लचीला बनाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और लचीला और इस तरह जब आप अपने पैर को अचानक हिलाते हैं तो आंसू और चीर-फाड़ को रोकते हैं।
घुटने के आसपास की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए असमर्थित यौगिक भार प्रशिक्षण का उपयोग करें और संतुलित तरीके से प्रशिक्षण सुनिश्चित करें ताकि आप संयुक्त पर असमान रूप से न खींचे, और साथ ही एक कक्षा में शामिल होने पर विचार करें जहां आपको कुछ बुनियादी प्रकाश सिखाया जाएगा पिलेट्स या योग जैसे स्ट्रेच (Stretches like Pilates)।
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