Leg Exercises: Top 4 Exercises for Better Looking Legs In Hindi: पैरों को बेहतर दिखने के लिए यहां लेग एक्सरसाइज हैं। अपने पैरों को मजबूत करना पुरस्कृत और कठोर दोनों हो सकता है। हालांकि अच्छे पुराने जमाने की दौड़ या जॉगिंग उनको बड़ा कर सकती है, यह वास्तव में केवल व्यायाम या मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करने के लिए लंबे समय में अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है। जिम में पैरों को मजबूत करने के लिए बहुत सारी मशीनें तैयार की गई हैं, लेकिन जिम में घंटों बिताना कौन चाहता है?
सच्चाई यह है कि आपके पैरों में मांसपेशियों और ताकत हासिल करने और प्रभावी और सुरक्षित पैर की अच्छी कसरत करने के लिए कहीं बेहतर तरीके हैं। नीचे मेरे पसंदीदा छक्के हैं। आप जहां भी चाहें इन लेग एक्सरसाइज को कर सकते हैं! उन सभी को आज़माएं, लेकिन याद रखें कि एक बार जब आपका शरीर एक निश्चित दिनचर्या में समायोजित हो जाता है, तो बस वैकल्पिक करें!
1. फेफड़े (Lungs)
अच्छे पुराने फैशन हमेशा पैरों को मजबूत बनाने के लिए अच्छे रहे हैं, है ना? खैर, इस अभ्यास को करके देखें और आप कभी भी मूलभूत बातों पर वापस नहीं जाएंगे। उत्तोलन के लिए दो कुर्सियों के बीच खड़े हो जाएं, फिर अपने पैरों को काफी अलग रखें, ताकि आप बैठने की स्थिति में बैठ सकें। एक बार जब आप ऐसा कर लें, तो जितना हो सके उतनी गहराई तक स्क्वाट करें, लेकिन अपने आप को बहुत दूर न धकेलें। जब तक आप नीचे आ सकते हैं, धीरे-धीरे वापस ऊपर उठना शुरू करें जैसे कि आप वापस खड़े होने का प्रयास कर रहे थे, केवल जब आप अपने शरीर को वापस ऊपर उठाते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। अपनी मांसपेशियों को किसी भी झटके से बचाने के लिए एक छोटा ब्रेक (लगभग 30 सेकंड) लेने से पहले इसे कुछ बार दोहराएं।
यह व्यायाम पहली बार करने वालों के लिए थोड़ा कठिन हो सकता है, लेकिन यह आपके बछड़ों सहित आपके पूरे पैरों को एक बेहतरीन कसरत देता है। अधिक उन्नत कसरत के लिए, पिलेट्स बॉल को रूटीन में शामिल करने का प्रयास करें। जैसे ही आप अपने प्रत्येक फेफड़े को करते हैं, गेंद को हवा में सीधे पकड़ें। यह अभ्यास बछड़ों को भी बनाने में मदद करेगा, आपके पारंपरिक फेफड़ों के विपरीत, जो केवल क्वाड्रिसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
2. ट्रैम्पोलिन जंपिंग (Trampoline Jumping)
ट्रैम्पोलिन पर कूदना बचकाना लग सकता है, लेकिन यह कूदने-रोपिंग की तुलना में आपके पैरों को टोन करने का अधिक सुरक्षित और कम कठोर तरीका है। एक मिनी ट्रैम्पोलिन पर कूदने से आपको कुछ प्रतिरोध मिलेगा, लेकिन रस्सी कूद के विपरीत, आपको इस प्रक्रिया में अपने पैरों और टखनों पर कठोर तनाव और दबाव डालने की चिंता नहीं करनी होगी। बाइक चलाना आपके पैरों को मजबूत करने और फिर भी आपके शरीर को आघात से बचाने का एक और बढ़िया तरीका है, क्योंकि साइकिल चलाना पैरों के लिए बहुत अच्छा है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्हें जोड़ों की समस्या है।
3. प्लायोस (Plyos)
आंतरिक और बाहरी जांघों को टोन करने के लिए विशेष रूप से अच्छा, यह व्यायाम बहुमुखी है, जिसका अर्थ है कि आप इसे अपनी इच्छानुसार किसी भी तीव्रता से कर सकते हैं। यह व्यायाम आपके जोड़ों पर बिना दबाव डाले आपके पैरों को मजबूत बनाता है। सबसे पहले, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें (कंधे की दूरी से थोड़ा अधिक) और एक कदम आगे बढ़ाएं – दोनों पैरों को बाहर करके। अपने दोनों हाथों को अपने कूल्हों पर या एक कुर्सी पर उत्तोलन के लिए रखें क्योंकि आप अपने शरीर को लगभग 6 इंच जमीन की ओर गिराते हैं।
जितनी बार आप संभाल सकते हैं उतनी बार इन आंदोलनों को दोहराएं। आदर्श रूप से, आप 30 के 3 सेटों का सामना करने के लिए समय के साथ ताकत विकसित करेंगे। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक पैर पर अपने आगे-कदम लाउंज करते समय धीरे-धीरे जमीन की ओर झुकें।
4. पिलेट्स लेग एक्सटेंशन (Pilates Leg Extension)
जमीन पर एक चटाई रखें और उसके खिलाफ अपनी पीठ पर सपाट लेट जाएं – अपने सिर और कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं (बिना किसी तनाव के)। ऐसा करते समय, एक घुटने को आपकी छाती के करीब दबाया जाना चाहिए, जबकि दूसरे पैर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाकर बाहर की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। दोनों पैरों के बीच की स्थिति को वैकल्पिक करें और दोहराएं। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं तो अपने आप को गति दें, लेकिन बीच में धीरे-धीरे ब्रेक के साथ प्रत्येक पैर पर इनमें से कम से कम 13 सेट करना अपना लक्ष्य बना लें।
ऊपर सूचीबद्ध प्रत्येक व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अच्छा है और सरल और सुरक्षित दोनों होना चाहिए। हालांकि किसी भी मांसपेशियों की चोट को रोकने के लिए इनमें से प्रत्येक दिनचर्या से पहले और बाद में खिंचाव करना सुनिश्चित करें। यह भी महत्वपूर्ण है कि जब तक आप तैयार न हों तब तक आप इन अभ्यासों की एक श्रृंखला को पूरा करने के लिए खुद पर दबाव न डालें। याद रखें कि ये अभ्यास सरल लेकिन प्रभावी हैं, और आपको उनमें से बहुत कुछ करने की आवश्यकता नहीं है; बस इतना है कि आप उन्हें हर हफ्ते दो बार दोहराते हैं, बिना खुद पर ज्यादा मेहनत किए!
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